Der menschliche Organismus braucht Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, um zu überleben. Kohlenhydrate kann er notfalls selbst herstellen, während er auf die Zufuhr von Fett und Proteinen über die Nahrung angewiesen ist. Dabei spielt es eine wichtige Rolle, das richtige Fett in die Ernährung zu integrieren. Die richtigen Fette machen leistungsfähiger und gesünder, helfen beim Muskelaufbau und beim Abnehmen. Die falschen Fette hingegen machen krank, beeinträchtigen sowohl das körperliche wie auch das geistige Leistungspotenzial. Es drohen Übergewicht und weitere körperliche und sogar geistige Erkrankungen.
Fett und der Unterschied zu Kohlenhydraten und Proteien
Der Körper braucht die drei Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Protein. Bei Kohlenhydraten und Proteinen geht es in erster Linie um die Menge. Proteine sollen so vollständig wie möglich zugeführt werden, was tierische Proteine besonders gut erfüllen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten soll möglichst gering sein, dennoch sollen es genug sein, um von den Vorzügen von Obst und Gemüse zu profitieren.
Bei Fetten steht nicht die Menge im Mittelpunkt. Wer sich gesund ernährt und ein paar Dinge beachtet, wird immer genügend Fett über die Nahrung aufnehmen. Es geht um die Qualität der Fette. Die Kunst besteht darin, die Nahrungsfette im richtigen Verhältnis aufzunehmen, also ausreichend gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Dabei stellt sich dann dennoch zu Recht die Frage, wie hoch der Fettbedarf pro Tag an den einzelnen Fetten ist.
Fett ist vielfältig – es gibt verschiedene Fettsäuren
Um optimal mit den richtigen Fetten versorgt zu sein, ist es notwendig, die verschiedenen Formen zu kennen. Jede Fettsäure ist besonders und fast alle sind lebenswichtig. Es gibt essenzielle, nicht essenzielle und entartete Fette.
- entartete Fette: Transfette
Die „Bad Boys“ unter den Fetten sind die Transfette. Sie entstehen bei zu langem Erhitzen von Pflanzenfetten während der industriellen Fertigungsprozesse bei sehr hohen Temperaturen. Es entstehen gehärtete Fette, die sich in vielen Fertigprodukten wiederfinden, beispielsweise in Margarine, Fast Food, Schokobrotaufstrichen und in Frittiertem. Für die Industrie sind sie praktisch, da sie Lebensmittel haltbar machen und nur als „Pflanzenfett“ zu deklarieren sind.
Allerdings können sie dramatische Auswirkungen haben. So hat Dr. Strunz in seinem Buch „Fit mit Fett“ darauf hingewiesen, dass schon zwei Prozent mehr Transfette in der Nahrung das Risiko für eine tödlich verlaufende Herz-Kreislauf-Erkrankung verdoppelt, das Risiko für Diabetes um 33 Prozent steigert und die Blutfettwerte dramatisch verschlechtert. Zudem verkleben die Blutplättchen und das Blut fließt schwerer, während die Arterien verkalken.
Transfette sind schädlich für die Gesundheit und sollten möglichst gar nicht erst Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Wer auf industriell gefertigte Lebensmittel verzichtet und naturnahe Lebensmittel verzehrt, kann den Transfettanteil in seiner Nahrung auf null Prozent absenken. Natürliche Lebensmittel sind ganz einfach zu erkennen: Sie haben keine Zutatenliste.
- nicht essenzielle oder gesättigte Fette
Gesättigte Fette kann der menschliche Organismus selbst herstellen. Sie sind überlebenswichtig und haben zu Unrecht ein „Bad Boy“-Image. Hauptgrund dafür ist: Sie erhöhen das schlechte Cholesterin im Blut. Doch ist das wirklich so? Immer mehr Ärzte plädieren dafür, die gesättigten Fette nicht grundsätzlich zu verteufeln. In einer Vergleichsstudie der University of Connecticut haben sich übergewichtige Personen für drei Monate entweder fettarm oder kohlenhydratarm ernährt. Am Ende hatte die Low-Carb-Gruppe, die mehr gesättigte Fette verzehrte, viel niedrigere LDL-Werte im Blut und auch die Triglyzeride waren niedriger. Daraus lässt sich schließen, dass eine fettreiche Kost nicht zwangsläufig zu höheren Blutfettwerten führt. Offensichtlich spielen dabei noch andere Faktoren eine wichtige Rolle.
- essenzielle oder ungesättigte Fette
Der Körper ist nicht in der Lage, die essenziellen Fette selbst herzustellen. Da sie ebenfalls lebenswichtig sind, ist es notwendig, sie über die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Essenzielle Fette erhöhen das HDL, also das gute Cholesterin. Sie unterstützen unter anderem die Fettverbrennung, verbessern Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Nervensystems.
Dabei lassen sich einfach und mehrfach ungesättigte Fette unterscheiden. Einfach ungesättigt sind die sogenannten Omega-1-Fette. Omega 3 und Omega 6 sind mehrfach ungesättigte Fette, die für den Organismus sehr wichtig sind.
Omega-3-Fette sind besonders wichtig. Sie sorgen für Muskelwachstum, verringern den Körperfettanteil und senken das Risiko für viele ernährungsbedingte Krankheiten. Um heute mit den Lebensmitteln aus dem Supermarkt ausreichend mit Omega-3-Fetten versorgt zu sein, müsste sehr oft Fisch auf dem Speiseplan stehen. Da das nicht jeder mag, greifen viele auf Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl zurück, die bei Sportlern oft als Fitness-Supplements bezeichnet werden. Besonders wichtig dabei sind EPA und DHA – Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Sie sorgen dafür, dass der Körper viele gute Hormone ausschüttet.
Omega-6-Fette sind ausreichend in der Nahrung vorhanden, beispielsweise in Pflanzenölen. Dabei ist es wichtig, auf eine spezielle Omega-6-Fettsäure zu achten: die Gamma-Linolensäure. Sie wirkt entzündungshemmend und möglicherweise sogar gegen Krebs.
Welche Fette sollte die Ernährung unbedingt enthalten?
Wer auf eine ausreichende und natürliche Eiweißversorgung achtet, erhält die Fette, die der Körper braucht. Ideale Fett- und Eiweißlieferanten sind Rindfleisch, Geflügel, Makrele, Lachs, Wildfleisch und ganze Eier. Ideale Eiweiß- und Fettlieferanten sind Käse, Quark oder Milch. Gesunde fetthaltige Lebensmittel sind Avocados, natives Olivenöl, gemahlene Leinsamen und Nüsse. Zu den guten Fettlieferanten gehören natives Kokosöl, Butter und Leinöl.
Fazit
Bei Fetten spielt die Menge nicht die wichtigste Rolle, sondern die Qualität. Transfette sollten ganz vom Speiseplan verschwinden, während die gesunden Fett-Lieferanten täglich auf dem Speiseplan stehen sollten. Wichtig ist eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fetten (EPA, DHA). Zusätzlich helfen Gaben der Omega-6-Fettsäure GLA, den Körper gesund zu halten.
Wer sich an diese wenigen Empfehlungen hält, kann langfristig seine Blutwerte verbessern. Davon profitiert die Gesundheit. Fettabbau und Muskelaufbau werden leichter.
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